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Die Mineralien

Viele Menschen haben von Mineralien wie Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer gehört und wie wichtig sie für unser tägliches Leben sind. Aber was genau sind Mineralien? Wenn wir mehr über sie wissen – woher sie kommen, warum wir sie brauchen und wie sie verwendet werden, können wir den Wert von Mineralien und ihren Zweck im Körper besser einschätzen und uns über Ernährungsentscheidungen auf dem Laufenden halten.

Was sind Mineralien und warum sind sie wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden?

Mineralien sind natürliche Substanzen anorganischen Ursprungs, unbelebte Elemente, die für die menschliche Gesundheit und Ernährung unerlässlich sind.

Sie kommen natürlicherweise in der Umwelt, im Boden und im Wasser sowie in Lebensmitteln vor.

Ihre Ernährung ist eine wichtige Quelle für zahlreiche Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Mineralien sind auch für die Synthese von Hormonen, komplexen Proteinen, essentiellen Enzymen und einem ganzen Molekülgerüst notwendig, das für die Funktion des Körpers verantwortlich ist.

Darüber hinaus steigern Mineralien die Energieabgabe durch einen Prozess, der als Thermogenese bekannt ist, was zu einer verbesserten Ausdauer und Kraft bei körperlichen Aktivitäten oder sportlicher Betätigung führt.

Darüber hinaus tragen Mineralien dazu bei, Knochen und Zähne zu bilden, einen normalen Herzschlag aufrechtzuerhalten, das Immunsystem zu regulieren und die Funktion des Muskelgewebes aufrechtzuerhalten. Einige Mineralien helfen unserem Körper sogar dabei, wichtige Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen. Eisen trägt beispielsweise dazu bei, die Absorptionsrate von Vitamin C zu erhöhen.

Mineralien spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Herzrhythmus und fungieren als Cofaktoren bei verschiedenen enzymatischen Reaktionen von Stoffwechselwegen. Mineralien sind daher für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich und noch viel mehr: Sie sind lebenswichtig. Ohne ausreichend Mineralien in unserer Ernährung kann unser Körper nicht normal funktionieren, was zu Mängeln führt, die viele Körperfunktionen beeinträchtigen können.

Woher kommen Mineralien?

Interessanterweise stellt der Mensch keine Mineralien her. Sie müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, da sie von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Hydrothermale Quellen in der Tiefsee können auch einige Mineralien liefern und uns mit Elementen wie Sulfit versorgen, die eine wesentliche Rolle in unserem Leben spielen. Kurz gesagt, Mineralien stammen aus vielen Quellen, die über Land und Meer verteilt sind, und tragen dazu bei, das Pflanzen- und Tierleben auf der Erde zu erhalten.

Die sieben wichtigsten Arten von Mineralien

1. Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der neben anderen lebenswichtigen Aufgaben dem Körper dabei hilft, andere Mineralien wie Kalzium und Phosphor effektiver zu nutzen.

Magnesium ist täglich für Hunderte (mehr als 300 Enzymreaktionen) biochemischer Reaktionen im menschlichen Körper verantwortlich, darunter Leichtmetalle, die Prozesse wie Nervenübertragung und Muskelkontraktion, Energieproduktion und Proteinsynthese unterstützen.

Obwohl es normalerweise über die Nahrung aufgenommen wird, können bei Bedarf Magnesiumpräparate hinzugefügt werden, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Nahrungsquellen, die Magnesium enthalten

Magnesium kommt in mehreren Nahrungsquellen vor, wobei die Menge je nach Lebensmittelart variiert.

Insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind hervorragende Magnesiumlieferanten und liefern eine enorme Menge des Mineralstoffs, der dafür sorgt, dass die Körperfunktionen stabil bleiben. Andere Lebensmittel wie Mandeln, Quinoa und Bananen liefern ebenfalls Magnesium, zwar in geringerer Menge als Blattgemüse, aber dennoch ausreichend, um einen gesunden Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten. Avocado und dunkle Schokolade sind weitere unerwartete Magnesiumquellen; Beide Lebensmittel enthalten tatsächlich erhebliche Mengen, die erheblich zur täglichen Aufnahme eines Menschen beitragen können.

Darüber hinaus ist Magnesium auch in anderen Lebensmitteln wie schwarzen Bohnen, Tofu und verschiedenen Arten von Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.

Um die Nährkraft dieser nährstoffreichen Superfoods zu maximieren, empfehlen wir Ihnen, Ihre Ernährung effektiv zu planen, da einige Lebensmittel eine höhere Menge dieses Minerals enthalten als andere.

Wie wäre es mit einer Magnesiumergänzung?

Eine Magnesiumergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel kann für Menschen mit einem Mangel an diesem Mineralstoff von Vorteil sein; Es hat sich gezeigt, dass diese Methode das Energieniveau verbessert, Stress reduziert und die Muskelfunktion verbessert.

2. Eisen

Eisen ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien auf der Erde und der Körper braucht es auf jeden Fall um viele Funktionen zu erfüllen. Zum Beispiel, Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport zu unseren Zellen und ermöglicht ihnen so die Energieproduktion. Ohne Eisen wäre der Körper nicht in der Lage, Hämoglobin zu produzieren, das Sauerstoff durch unseren Körper transportiert.

Eisen trägt außerdem zur Unterstützung des Stoffwechsels und zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen bei und trägt dazu bei, dass unser Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert.

Eisen hilft auch, die Temperatur verschiedener Hormone im Körper zu regulieren und unterstützt die Aufnahme anderer Vitamine wie Vitamin A und Vitamine aus der B-Komplex-Gruppe.

Nahrungsquellen mit hohem Eisengehalt

Viele Nahrungsquellen enthalten Eisen, einige enthalten jedoch höhere Mengen als andere. Nachfolgend sind die sieben besten Nahrungsquellen für Eisen aufgeführt, auf die die meisten Menschen zugreifen können:

• Leber

Leber und Innereien wie Rinderleber und Hühnerleber gelten als die besten Eisenlieferanten. Sie enthalten mehr als 10 Milligramm pro 3-Unzen-Portion, was doppelt so viel ist wie in anderen Fleischquellen.

• Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind typischerweise recht reich an Eisen. Zu den häufigsten eisenhaltigen Hülsenfrüchten gehören Bohnen wie Kichererbsen (Kichererbsen), schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen und Pintobohnen. Linsen sind eine weitere großartige Eisenquelle, insbesondere wenn sie getrocknet oder gekeimt verzehrt werden. Auch Sojabohnen, Erbsen und Erdnüsse enthalten pro Portion erhebliche Mengen Eisen. Andere weniger bekannte Hülsenfrüchte, die eine beträchtliche Menge Eisen liefern, sind Tamarinden, Limabohnen, Adzukibohnen, Mungobohnen und Pferdebohnen.

• Dunkles Blattgemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse ist eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen mit unzähligen gesundheitlichen Vorteilen. Zu den dunklen Blattgemüsen gehören Spinat, Grünkohl, Rucola, Löwenzahngrün, Kohl, Rübengrün, Mangold, Senfgrün und Rübengrün.

Wenn Sie jede Woche ein paar Portionen dunkles Blattgemüse essen, kann Ihr Körper die notwendige tägliche Eisenzufuhr erhalten, um stark und gesund zu bleiben.

• Nüsse und Samen

Auch Nüsse und Samen sind hervorragende Eisenlieferanten. Zu den besten Quellen gehören Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne sowie Mandeln und Cashewnüsse.

Kürbis- und Sesamsamen enthalten etwa 7 Milligramm (mg) Eisen pro Vierteltasse. Sonnenblumenkerne haben sogar einen höheren Eisengehalt, nämlich etwa 8 mg pro Vierteltasse. Mandeln enthalten 4 mg Eisen pro Vierteltasse, während Cashewnüsse 5 mg pro Vierteltasse enthalten.

• Vollkorn

Beispiele für Vollkornprodukte mit hohem Eisengehalt sind Hafer, Quinoa, Bulgurweizen, Dinkel, Buchweizen, Farro-Hafer, Quinoa und brauner Reis.

Vollkornbrot und Vollkornnudeln liefern ebenfalls Eisen in der Nahrung.

• Dunkle Schokolade

Ja, es ist ernst! Einer der in dunkler Schokolade enthaltenen Mineralien ist Eisen. Dieses köstliche und bewährte Lebensmittel enthält etwa 3 Milligramm Eisen pro Unze und ist damit ein idealer Snack, wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen möchten, ohne auf Geschmack zu verzichten!

Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass der Eisengehalt in dunkler Schokolade je nach Sorte unterschiedlich ist, da er von den Kakaofeststoffen abhängt, aus denen die Tafel hergestellt wird. Dennoch weisen dunklere Sorten tendenziell den höchsten Eisengehalt auf, wobei einige mehr als sechs Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Eisen pro 100 g enthalten.

• rotes Fleisch

Rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch ist eine weitere ausgezeichnete Eisenquelle. Es enthält Hämeisen, das überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, insbesondere in der Hämproteinkomponente von Hämoglobin und Myoglobin. Im Gegensatz zu seinem Gegenstück, dem Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen wird, wird Häm-Eisen vom menschlichen Körper leichter aufgenommen und verwertet.

Das in rotem Fleisch enthaltene Eisen trägt dazu bei, eine ausreichende Produktion von Hämoglobin und Myoglobin sicherzustellen. Beide Proteine ​​sind für den ordnungsgemäßen Sauerstofftransport durch den Körper unerlässlich.

3. Zink

Zink gilt als Spurenelement und wird daher nur in geringen Mengen benötigt. Doch trotz seines minimalen Bedarfs bietet Zink unserem Körper immense Vorteile, die wir nicht außer Acht lassen sollten. Beispielsweise ist Zink für die Erhaltung unserer körperlichen und geistigen Gesundheit unverzichtbar. Zink trägt außerdem zur Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems, eines ausgeglichenen Hormonspiegels und der Wundheilung bei und unterstützt das Zellwachstum und andere wichtige Körperfunktionen.

Darüber hinaus trägt Zink zum Schutz vor oxidativem Stress bei und unterstützt die Produktion lebenswichtiger Enzyme und Hormone.

Zink wird auch damit in Verbindung gebracht, Entzündungen zu reduzieren, das Sehvermögen und die Gesundheit der Haut zu erhalten, vor kürzeren Telomeren (Chromosomenteilen) zu warnen, die Knochenmineraldichte zu unterstützen und vieles mehr!

Ohne ausreichend Zink kann unser Körper Krankheiten nicht richtig bekämpfen oder gar neue Zellen bilden.

Nahrungsquellen mit hohem Zinkgehalt

Einige Nahrungsquellen können Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Bedarf an Zink zu decken. Austern enthalten beispielsweise weitaus mehr Zink pro Portion als jedes andere Lebensmittel. Andere Meeresfrüchtequellen mit hohem Zinkgehalt sind Krabben und Garnelen. Auch rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch liefert Zink.

Außerdem enthalten angereicherte Frühstückscerealien häufig Zinkzusätze.

Auch Milchprodukte wie Joghurt und Milch enthalten geringe Mengen dieses Nährstoffs. Außerdem enthalten einige Vollkornprodukte geringe Mengen Zink, darunter Weizenkeime, Quinoa, Hafer und brauner Reis.

4. Jod

Jod ist ein nicht metallisches, sondern ein chemisches Element, das sich durch seinen starken, charakteristischen Geruch auszeichnet und eine unverzichtbare Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen spielt. Tatsächlich ist Jod für die Funktion der Schilddrüse unverzichtbar, da es ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist, die eine Rolle spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Stoffwechsels, unseres Wachstums und unserer Zellteilung.

Jod ist auch für die ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion unseres Gehirns sowie für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung während der gesamten Kindheit notwendig.

Es ist erwähnenswert, dass Jodmangel beim Menschen in schweren Fällen zu Schilddrüsenerkrankungen wie Kropf, Hypothyreose und geistigen Behinderungen führen kann.

Wo kommt Jod vor?

Jod kommt in der Luft, im Wasser und in verschiedenen tierischen Eiweißnahrungsmitteln vor. Es kommt auch in Algen, Fisch und Milchprodukten vor und kommt in geringerem Maße in angereicherten Lebensmitteln wie Brot und Getreide vor.

Jodmangel

Ein Mangel an Jod kann die Stoffwechselprozesse des Körpers beeinträchtigen, was wiederum zu Müdigkeit, geschwächter Immunität, Gedächtnisproblemen und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Eine unzureichende Jodzufuhr kann auch zu einer Gewichtszunahme oder einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) führen.

Darüber hinaus haben einige Studien niedrige Jodwerte mit Fortpflanzungsproblemen wie Fehl- oder Totgeburten bei schwangeren Frauen in Verbindung gebracht.

Ohne Jod kann der Körper Hormone nicht richtig produzieren, was zu ernsthaften körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen führen kann.

Nahrungsquellen, die einen hohen Jodgehalt enthalten

Da der menschliche Körper Jod nicht selbst produziert, ist es notwendig, es über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Die beste Quelle für jodreiche Lebensmittel sind Meeresfrüchte wie Kabeljau, Krabben und Garnelen. Auch jodiertes Speisesalz ist eine tolle Jodquelle. Andere Lebensmittel mit hohem Jodgehalt sind Eier, Milchprodukte, einige Arten von Nüssen und Samen, Thunfischkonserven, Algen und angereichertes Getreide.

5. Kupfer

Kupfer ist ein Spurenelement, das natürlicherweise in Wasser, Boden und Gestein vorkommt und das unser Körper zur Unterstützung vieler Körperfunktionen und -entwicklung benötigt. Es hilft bei der Energieproduktion und wirkt als Antioxidans, das unsere Zellen vor möglichen Schäden durch potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützt.

Die wichtigste Rolle von Kupfer ist die Aufrechterhaltung der Struktur von Proteinen und Enzymen, die für die gesunde Gewebeentwicklung, die Enzymregulierung, den Eisenstoffwechsel und die Immunfunktion verantwortlich sind. Kupfer spielt auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen und der Förderung einer besseren Knochengesundheit.

Ein Kupfermangel kann zu Anämie, schwachen Knochen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Nahrungsquellen, die einen hohen Kupfergehalt enthalten

Glücklicherweise enthalten viele Lebensmittel einen außergewöhnlich hohen Kupfergehalt. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Kupfer sind jedoch Fleisch wie Leber, Schalentiere wie Austern und Muscheln, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse wie Cashewnüsse und Mandeln, dunkles Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl sowie Pilze wie Shiitake- oder Cremini-Pilze. Andere preisgünstige Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt sind Kakaopulver oder dunkle Schokolade, schwarzer Pfeffer und Weizenkleie-Getreide wie Kleieflocken oder Haferflockenquadrate mit Zusatz von Weizenkleiefasern. Auch tierische Produkte wie Rind- oder Schweinefleisch enthalten von Natur aus viel Kupfer, da unser Körper es aus dem Boden aufnimmt, in dem die Lebensmittel angebaut oder aufgezogen wurden.

Zusätzlich zu diesen oben genannten natürlichen Quellen kann Kupfer auch über Nahrungsergänzungsmittel oder Multivitamine mit Mineralien, die das Spurenelement enthalten, gewonnen werden.

Notiz

Der brasilianische Arzt Marco Menelau erklärte: „Viele Fälle von Depressionen können durch Kupfermangel verursacht werden.“

Tipps

Der menschliche Körper ist genauso anspruchsvoll und zielstrebig wie die Menschen, die er bewohnt. Schützen Sie diese Kraftquelle durch die Versorgung mit nahrhafter Nahrung während der prägenden Lebensjahre – eine Investition in ein lebenslanges Wohlbefinden.

6. Kalium

Kalium ist ein leichtes, weiches Metall, das mit einem Messer geschnitten werden kann – es spielt jedoch eine wesentliche Rolle im menschlichen Körper. Obwohl dieses Mineral nur zu einem Drittel von 1 Prozent vorhanden ist, kommt ihm im Vergleich zu seinen Gegenstücken wie Kupfer und Eisen eine außerordentliche Bedeutung zu, sodass ein unzureichender Gehalt lebensgefährlich ist!

Seine Hauptaufgabe besteht darin, durch die Regulierung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts zur Aufrechterhaltung der richtigen Zellaktivität beizutragen.

Kalium ist ein entscheidender Nährstoff für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit – es erleichtert die Nutzung von Proteinen und Kohlenhydraten, erhält die Muskelfunktion (insbesondere im Herzen) und trägt sogar zur geistigen Klarheit bei. Kaliummangel kann zu Symptomen wie Erschöpfung, Verstopfung, Depression oder noch schlimmer: Herzstillstand führen! Auch wenn bisher nicht davon ausgegangen wurde, dass es sich bei weiten Teilen der Bevölkerung um ein Problem handelt, wissen Experten jetzt, dass der Mangel tatsächlich mehr Menschen betreffen kann, als bisher für möglich gehalten wurde.

Nahrungsquellen, die Kalium enthalten

Gutes Essen muss nicht langweilig sein; Es gibt eine Vielzahl köstlicher Früchte, Gemüse und Snacks mit hohem Kaliumgehalt, die Ihrer Ernährung Geschmack und Nährstoffe verleihen können. Genießen Sie die Süße von Aprikosen, Bananen oder Pfirsichen für fruchtbasierte Optionen – denken Sie außerdem an getrocknete Feigen! Alle Nüsse – wie Mandeln oder Cashewnüsse – bieten dank ihrer reichhaltigen Kaliumquelle auch einen zusätzlichen Nährwert.

Für Gemüseliebhaber da draußen können Sie Salate mit Rüben, Karotten und Sellerie aufpeppen, Mahlzeiten mit Kartoffeln, Spinat oder Brokkoli aufpeppen und sich gelegentlich sogar etwas gönnen, indem Sie etwas Blumenkohl als Beilage hinzufügen! Aber wenn alles andere fehlschlägt, streuen Sie etwas wie Knochenmehl, Bierhefemelasse, Sonnenblumenkerne oder Weizenkeime in das Essen, das Ihnen am besten gefällt, um einen zusätzlichen Kick dieses lebenswichtigen Minerals zu erhalten.

7. Selen

Selen ist ein essentieller Mineralstoff, der natürlicherweise in Lebensmitteln und im Boden vorkommt. Der Körper benötigt es dringend für die Funktion verschiedener Stoffwechselenzyme, die als Selenoproteine ​​bekannt sind.

Selen hat antioxidative Eigenschaften, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und für das reibungslose Funktionieren bestimmter Hormone wichtig sind.

Selen ist für die normale Zellfunktion notwendig und trägt dazu bei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und Toxine zu schützen. Darüber hinaus trägt Selen zur Stärkung des Immunsystems bei. Es kann das Risiko bestimmter Krebsarten minimieren, indem es unsere Zellen vor der Entstehung von Krebs schützt.

Selen wird auch mit einer verbesserten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht und hilft sowohl Männern als auch Frauen. Es hilft auch, unsere Haare, Haut und Nägel in gutem Zustand zu halten!

Notiz

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Selenergänzung die Häufigkeit von Prostatakrebs um bis zu 63 % senkt (Clark LC, 1998).

Nahrungsquellen, die Selen enthalten

Zu den besten Nahrungsquellen für Selen gehören Paranüsse , Thunfisch, Heilbutt, wild gefangener Lachs, Heilbutt-Lebertran, Austern, Rinderleber, Eigelb, Vollkornprodukte und Pilze. Auch Sonnenblumenkerne sind eine tolle Selenquelle.

Paranüsse sind möglicherweise die beste Quelle, um ausreichend Selen in Ihre Ernährung aufzunehmen, da eine einzelne Paranuss mehr als das Siebenfache der empfohlenen Tagesdosis an Selen liefern kann. Thunfisch bietet mit 85 µg pro 3 Unzen auch eine ausreichende Menge Selen.

Notiz

Was Magnesium, Eisen, Zink, Jod, Kupfer, Kalium und Selen betrifft, so vermitteln sie eindeutig eine klare Botschaft: Mineralien sind für das allgemeine Wohlbefinden unverzichtbar.

Ein Experte sagte einmal: „Der Schlüssel zu einer guten Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die alle Arten von Nährstoffen enthält.“

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