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Los Minerales

Mucha gente ha oído hablar de minerales como el magnesio, el hierro, el zinc y el cobre y lo esenciales que son para nuestra vida diaria. Pero, ¿qué son exactamente los minerales? Comprender más sobre ellos: de dónde vienen, por qué los necesitamos y cómo se usan, puede ayudarnos a apreciar el valor de los minerales y su propósito en el cuerpo y mantenernos informados sobre las decisiones dietéticas.  

 

¿Qué son los minerales y por qué son importantes para su salud y bienestar?  

Los minerales son sustancias naturales de origen inorgánico, elementos no vivos esenciales para la salud y la nutrición humana.  

Se pueden encontrar de forma natural en el medio ambiente, el suelo y el agua, así como en los alimentos.  

Tu dieta es una fuente importante de múltiples minerales como hierro, magnesio, calcio y fósforo.

Los minerales también son necesarios para sintetizar hormonas, proteínas complejas, enzimas y todo un entramado de moléculas que hacen funcionar el organismo.

Además, los minerales aumentan la producción de energía a través de un proceso conocido como termogénesis que mejora la resistencia y la fuerza durante las actividades físicas o el ejercicio.

Además, los minerales ayudan a formar huesos y dientes, mantener un latido cardíaco normal, regular el sistema inmunológico y mantener el tejido muscular funcionando correctamente. Algunos minerales incluso ayudan a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas esenciales de los alimentos. Por ejemplo, el hierro ayuda a aumentar la tasa de absorción de la vitamina C.

Los minerales también juegan un papel importante en la regulación del ritmo cardíaco y funcionan como cofactores en diversas reacciones enzimáticas de las vías metabólicas. Los minerales son, por tanto, esenciales para el buen funcionamiento del organismo y mucho más - Son vitales. Sin suficientes minerales en nuestra dieta, nuestros cuerpos no pueden funcionar normalmente, lo que lleva a deficiencias que pueden afectar muchas funciones corporales.
 

¿De dónde vienen los minerales?

Curiosamente, los humanos no fabrican minerales. Deben obtenerse de la dieta o suplementos porque nuestro cuerpo no puede producirlos.  

Los respiraderos hidrotermales de aguas profundas también pueden suministrar algunos minerales, proporcionándonos elementos como el sulfito que juegan un papel esencial en nuestras vidas. En resumen, los minerales provienen de muchas fuentes repartidas por la tierra y el mar, lo que ayuda a mantener la vida vegetal y animal en la Tierra.
 

Los siete tipos principales de minerales 

    1. Magnesio

El magnesio es un mineral esencial que, entre otras funciones vitales, ayuda al cuerpo a utilizar otros minerales como el calcio y el fósforo de manera más eficaz.  

El magnesio es responsable de cientos (más de 300 reacciones enzimáticas) de reacciones bioquímicas en el cuerpo humano todos los días, incluidos procesos de soporte de metales ligeros como la transmisión nerviosa y la contracción muscular, producción de energía y síntesis de proteínas.  

Aunque generalmente se obtiene de fuentes dietéticas, se pueden agregar suplementos de magnesio para obtener beneficios adicionales para la salud si es necesario.  
 

Fuentes de alimentos que contienen magnesio 

El magnesio se puede encontrar en varias fuentes de alimentos, y la cantidad varía según el tipo de alimento.  

Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada en particular, son excelentes fuentes de magnesio y proporcionan una enorme cantidad del mineral que permite que el funcionamiento corporal se mantenga estable. Otros alimentos como las almendras, la quinua y los plátanos también proporcionan magnesio, en menor cantidad que las verduras de hoja verde, pero aún así es suficiente para mantener niveles saludables de magnesio. El aguacate y el chocolate amargo son otras fuentes inesperadas de magnesio; ambos alimentos contienen cantidades considerables que pueden contribuir significativamente a la ingesta diaria de una persona.

Además, el magnesio también se puede encontrar en otros tipos de alimentos como frijoles negros, tofu y diferentes tipos de nueces y legumbres.

Para maximizar el poder nutricional de estos superalimentos ricos en nutrientes, le recomendamos que planifique su dieta de manera efectiva, ya que algunos alimentos contienen una mayor cantidad de este mineral que otros.
 

¿Qué sucede con los suplementos de magnesio?

La suplementación con magnesio a través de suplementos puede ser beneficiosa para las personas que tienen deficiencia del mineral; Se ha demostrado que este método mejora los niveles de energía, reduce los niveles de estrés y mejora la función muscular.

       2.  Hierro

El hierro es uno de los minerales más abundantes que se encuentran en la Tierra y el cuerpo ciertamente lo necesita para realizar muchas funciones. Por ejemplo, El hierro es importante para transportar oxígeno a nuestras células, lo que les permite producir energía. Sin hierro, el cuerpo sería incapaz de producir hemoglobina, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo.

El hierro también ayuda a respaldar el metabolismo y ayuda en la formación de glóbulos rojos saludables que ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico funcionando correctamente.

El hierro también ayuda a regular la temperatura de varias hormonas dentro del cuerpo y ayuda en la absorción de otras vitaminas, como la vitamina A y las vitaminas del grupo del complejo B.

Fuentes de alimentos con alto contenido de hierro

Muchas fuentes de alimentos contienen hierro, aunque algunas ofrecen cantidades más altas que otras. A continuación se encuentran las siete mejores fuentes alimenticias de hierro a las que la mayoría de las personas pueden acceder:

• Hígado

El hígado y las vísceras, como el hígado de res y el hígado de pollo, se consideran las mejores fuentes de hierro. Contienen más de 10 miligramos por porción de 3 onzas, que duplican la cantidad que se encuentra en otras fuentes de carne.

• Leguminosas

Las legumbres suelen ser bastante ricas en hierro. Las legumbres comunes que contienen hierro incluyen frijoles como garbanzos (garbanzos), frijoles negros, frijoles blancos, frijoles rojos y frijoles pintos. Las lentejas son otra gran fuente de hierro, especialmente cuando se consumen secas o germinadas. La soja, los guisantes y los cacahuetes también contienen cantidades significativas de hierro por porción. Otras legumbres menos conocidas que proporcionan una buena cantidad de hierro son los tamarindos, los frijoles lima, los frijoles adzuki, los frijoles mungo y los gramos de caballo.

• Verduras de hojas verdes oscuras

Los vegetales de hojas verdes oscuras son buenas fuentes de hierro no hemo con innumerables beneficios para la salud. Las verduras de hojas verdes oscuras incluyen espinacas, col rizada, rúcula, hojas de diente de león, col rizada, hojas de remolacha, acelgas, hojas de mostaza y hojas de nabo.

Comer algunas porciones de verduras de hojas verdes oscuras cada semana puede darle a su cuerpo la ingesta diaria recomendada de hierro necesaria para mantenerse fuerte y saludable.

• Tuercas y amp; Semillas

Las nueces y las semillas también son excelentes fuentes de hierro en la dieta. Algunas de las mejores fuentes incluyen semillas de calabaza, sésamo y girasol, así como almendras y anacardos.

Las semillas de calabaza y sésamo contienen alrededor de 7 miligramos (mg) de hierro por porción de un cuarto de taza. Las semillas de girasol tienen un contenido de hierro aún mayor, con alrededor de 8 mg por porción de un cuarto de taza. Las almendras tienen 4 mg de hierro por porción de un cuarto de taza, mientras que los anacardos contienen 5 mg por porción de un cuarto de taza.

• Granos integrales

Ejemplos de granos integrales con alto contenido de hierro incluyen avena, quinua, trigo bulgur, espelta, trigo sarraceno, avena farro, quinua y arroz integral.

El pan y la pasta integrales también proporcionan fuentes dietéticas de hierro.

• Chocolate oscuro

¡Sí, es en serio! Uno de los minerales presentes en el chocolate negro es el hierro. Este alimento delicioso y de alcance en prueba contiene alrededor de 3 miligramos por onza de hierro, lo que lo convierte en un refrigerio ideal si desea aumentar su consumo sin sacrificar el sabor.

Además, es importante saber que el contenido de hierro en el chocolate negro varía de un tipo a otro, ya que depende de los sólidos de cacao utilizados para crear la barra. Sin embargo, las variedades más oscuras tienden a contener los niveles más altos de hierro, y algunas tienen más del seis por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro por cada 100 g.

• Carne roja 

La carne roja, como la res y el cordero, es otra excelente fuente de hierro. Contiene hierro hemo, que se encuentra predominantemente en fuentes de alimentos de origen animal, específicamente en el componente de proteína hemo de la hemoglobina y la mioglobina. A diferencia de su contraparte, el hierro no hemo, que se obtiene de alimentos de origen vegetal, el cuerpo humano absorbe y utiliza más fácilmente el hierro hemo.

El hierro que se encuentra en la carne roja ayuda a garantizar una producción adecuada de hemoglobina y mioglobina; ambas proteínas son esenciales para el transporte adecuado de oxígeno por todo el cuerpo.

 

      

       3.  Cinc

El zinc se considera un oligoelemento, lo que significa que solo se necesita en pequeñas cantidades. Pero a pesar de sus requerimientos mínimos, el zinc ofrece inmensos beneficios a nuestro organismo que no debemos pasar por alto. Por ejemplo, el zinc es indispensable para mantener nuestra salud física y mental. El zinc también ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable, un nivel hormonal equilibrado y la cicatrización de heridas, y ayuda en el crecimiento celular y otras funciones corporales críticas.

Además, el zinc ayuda a proteger contra el estrés oxidativo y ayuda en la producción de enzimas y hormonas vitales.

El zinc también se ha relacionado con ayudar a reducir la inflamación, mantener la visión y la salud de la piel, prevenir los telómeros más cortos (trozos de cromosomas), apoyar la densidad mineral ósea y mucho más.

Sin suficiente zinc, nuestros cuerpos no pueden combatir adecuadamente las enfermedades o incluso crear nuevas células.

Fuentes de alimentos con altos niveles de zinc

Algunas fuentes de alimentos pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de zinc. Por ejemplo, las ostras contienen mucho más zinc por porción que cualquier otro alimento. Otras fuentes de pescados y mariscos con alto contenido de zinc son el cangrejo y los camarones. Las carnes rojas como la res y el cerdo también aportan zinc.

Además, los cereales fortificados para el desayuno a menudo tienen zinc agregado.

Los productos lácteos como el yogur y la leche también aportan pequeñas cantidades de este nutriente. Además, algunos cereales integrales contienen pequeñas cantidades de zinc, como el germen de trigo, la quinua, la avena y el arroz integral.

      4. Yodo

El yodo es un elemento químico pero no metálico que se caracteriza por su olor fuerte y distintivo y juega un papel indispensable en la producción de hormonas tiroideas. De hecho, el yodo es indispensable para el funcionamiento de la glándula tiroides, ya que es un componente esencial de las hormonas tiroideas que juegan un papel papel vital en la regulación de nuestro metabolismo, crecimiento y división celular.

El yodo también es necesario para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro cerebro y para un crecimiento y desarrollo saludables durante la niñez.

 

Vale la pena señalar que la deficiencia de yodo en humanos puede provocar trastornos de la tiroides, como bocio, hipotiroidismo y discapacidad intelectual en casos graves.  

 

 

¿Dónde se puede encontrar yodo?

El yodo se puede encontrar en el aire, el agua y en varios alimentos de proteína animal. También se puede encontrar en algas, pescado y productos lácteos y, en menor medida, en alimentos enriquecidos como el pan y los cereales.
  

Deficiencia de yodo

La falta de yodo puede dañar los procesos metabólicos del cuerpo, lo que a su vez puede provocar fatiga, inmunidad debilitada, problemas de memoria y dificultad para concentrarse. Una ingesta inadecuada de yodo también puede provocar un aumento de peso o una tiroides poco activa (hipotiroidismo).  

Además, algunos estudios han relacionado los niveles bajos de yodo con problemas reproductivos, como abortos espontáneos o mortinatos en mujeres embarazadas.

Entonces, sin yodo, el cuerpo no puede producir hormonas adecuadamente, lo que puede ocasionar serios problemas de salud física y mental.

 

Fuentes de alimentos que contienen altos niveles de yodo

Dado que el cuerpo humano no produce yodo de forma natural, es necesario obtenerlo de los alimentos y suplementos.

La mejor fuente de alimentos ricos en yodo en la dieta son los mariscos, como el bacalao, el cangrejo y los camarones. La sal de mesa yodada también es una gran fuente de yodo. Otros alimentos ricos en yodo son los huevos, los productos lácteos, algunos tipos de nueces y semillas, el atún enlatado, las algas y los cereales fortificados.

      5. Cobre

El cobre es un oligoelemento que se encuentra naturalmente en el agua, el suelo y las rocas y que nuestro cuerpo necesita para apoyar muchas funciones y desarrollo corporales. Ayuda a producir energía y actúa como antioxidante, protegiendo nuestras células del daño potencial causado por moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres.

El papel más importante del cobre es mantener la estructura de las proteínas y las enzimas responsables del desarrollo saludable de los tejidos, la regulación de las enzimas, el metabolismo del hierro y la función inmunológica. El cobre también desempeña un papel en la prevención de enfermedades cardíacas y en la promoción de una mejor salud ósea.

Una deficiencia de cobre podría causar anemia, huesos débiles y otros problemas de salud.

Fuentes de alimentos que contienen altos niveles de cobre

Afortunadamente, muchos alimentos son excepcionalmente altos en cobre. Pero las principales fuentes alimenticias de cobre son las carnes como el hígado, los mariscos como las ostras y las almejas, las legumbres como las lentejas y los frijoles, las nueces como los anacardos y las almendras, las verduras de hojas verdes como la espinaca o la col rizada, los hongos como el shiitake o los hongos cremini. Otros alimentos de bajo precio con alto contenido de cobre son el cacao en polvo o el chocolate negro, la pimienta negra y los cereales de salvado de trigo, como las hojuelas de salvado o los cuadrados de avena con fibra de salvado de trigo añadida. Los productos de origen animal como la carne de res o cerdo también son naturalmente ricos en cobre porque nuestros cuerpos lo absorben del suelo donde se cultivaron o criaron los alimentos.

Además de estas fuentes naturales mencionadas anteriormente, el cobre también se puede obtener a través de complementos dietéticos o multivitamínicos con minerales que incluyen el oligoelemento.

Nota  

El doctor brasileño Marco Menelau afirmó: "Muchos casos de depresión pueden ser causados por deficiencia de cobre".

Consejos

El cuerpo humano es tan desafiante y determinado como las personas que lo habitan. Proteja esta fuente de fortaleza proporcionando alimentos nutritivos a lo largo de los años de formación, una inversión para el bienestar duradero.

    6. Potasio

El potasio es un metal ligero y blando que se puede cortar con un cuchillo, pero juega un papel esencial en el cuerpo humano. Aunque presente solo en un tercio del 1 por ciento, este mineral adquiere una importancia extraordinaria en comparación con sus contrapartes como el cobre y el hierro, ¡tanto que los niveles insuficientes son potencialmente mortales!

Su función principal es ayudar a mantener una actividad celular adecuada mediante la regulación del equilibrio de líquidos y electrolitos.

El potasio es un nutriente crítico para mantener una salud óptima: facilita la utilización de proteínas y carbohidratos, preserva la función muscular (especialmente en el corazón) e incluso ayuda con la claridad mental. Escatimar en potasio puede provocar síntomas como agotamiento, estreñimiento, depresión o peor aún: ¡paro cardíaco! Si bien anteriormente no se creía que fuera un problema entre grandes franjas de personas, los expertos ahora saben que su deficiencia puede afectar a más personas de lo que alguna vez se pensó posible.

Fuentes de alimentos que contienen potasio 

Comer bien no tiene por qué ser aburrido; hay una variedad de deliciosas frutas, verduras y refrigerios con alto contenido de potasio que pueden agregar sabor y nutrición a su dieta. Disfrute de la dulzura de los albaricoques, los plátanos o los melocotones para las opciones a base de frutas, además, ¡recuerde los higos secos! Todos los frutos secos, como las almendras o los anacardos, también tienen un aporte nutricional adicional gracias a su rica fuente de potasio.

Para los amantes de las verduras, puede condimentar las ensaladas con remolachas, zanahorias y apio, reforzar las comidas con papas, espinacas o brócoli, ¡e incluso darse un capricho de vez en cuando agregando un poco de coliflor al lado! Pero si todo lo demás falla, espolvorea algo como harina de huesos, melaza de levadura de cerveza, semillas de girasol o germen de trigo en cualquier alimento que te apetezca para obtener un toque extra de este mineral vital.

      7. Selenio

El selenio es un mineral esencial que se encuentra naturalmente en los alimentos y el suelo. El cuerpo lo necesita mucho para el funcionamiento de varias enzimas metabólicas conocidas como selenoproteínas.

El selenio tiene propiedades antioxidantes beneficiosas para la salud, además de ser importante para el buen funcionamiento de ciertas hormonas.

El selenio es necesario para el funcionamiento celular normal y ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres y las toxinas. Además, el selenio ayuda a estimular el sistema inmunológico. Puede minimizar el riesgo de ciertos tipos de cáncer al proteger nuestras células para que no se vuelvan cancerosas.

El selenio también se ha relacionado con una mejor fertilidad, ayudando tanto a hombres como a mujeres. ¡También ayuda a mantener nuestro cabello, piel y uñas en buen estado!

Nota

La investigación científica ha demostrado que la suplementación con selenio reduce la incidencia de cáncer de próstata hasta en un 63% (Clark LC, 1998).
 

Fuentes de alimentos que contienen selenio 

Algunas de las mejores fuentes alimenticias de selenio incluyen nueces de Brasil, atún, fletán, salmón salvaje, aceite de hígado de bacalao, ostras, hígado de res, yemas de huevo, cereales integrales y champiñones . Las semillas de girasol también son una gran fuente de selenio.

Las nueces de Brasil son quizás la mejor fuente para obtener cantidades adecuadas de selenio en su dieta, ya que una sola nuez de Brasil puede proporcionar más de siete veces la cantidad diaria recomendada de selenio. El atún también ofrece una cantidad adecuada de selenio con 85 mcg por 3 onzas.   

 

Nota

Con respecto al magnesio, el hierro, el zinc, el yodo, el cobre, el potasio y el selenio, definitivamente transmiten un mensaje claro: los minerales son indispensables para el bienestar general.

Una autoridad dijo una vez: "La clave para una buena nutrición es una dieta variada que incluya todo tipo de nutrientes".

 

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