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Les Minéraux

Beaucoup de gens ont entendu parler de minéraux comme le magnésium, le fer, le zinc et le cuivre et à quel point ils sont essentiels à notre vie quotidienne. Mais que sont exactement les minéraux ? En savoir plus sur eux - d'où ils viennent, pourquoi nous en avons besoin et comment ils sont utilisés, peut nous aider à apprécier la valeur des minéraux et leur rôle dans le corps et nous tenir informés des décisions alimentaires.  

 

Que sont les minéraux et pourquoi sont-ils importants pour votre santé et votre bien-être ?  

Les minéraux sont des substances naturelles d'origine inorganique, des éléments non vivants essentiels à la santé et à la nutrition humaines.  

On les trouve naturellement dans l'environnement, le sol et l'eau, ainsi que dans les aliments.  

Votre alimentation est une source majeure de plusieurs minéraux tels que le fer, le magnésium, le calcium et le phosphore.

Les minéraux sont également nécessaires à la synthèse d'hormones, de protéines complexes, d'enzymes essentielles et de tout un ensemble de molécules qui font fonctionner l'organisme.

De plus, les minéraux augmentent la production d'énergie grâce à un processus connu sous le nom de thermogenèse qui se traduit par une amélioration de l'endurance et de la force pendant les activités physiques ou l'exercice.

De plus, les minéraux contribuent à la formation des os et des dents, au maintien d'un rythme cardiaque normal, à la régulation du système immunitaire et au bon fonctionnement des tissus musculaires. Certains minéraux aident même notre corps à absorber les vitamines essentielles des aliments. Par exemple, le fer aide à augmenter le taux d'absorption de la vitamine C.

Les minéraux jouent également un rôle important dans la régulation du rythme cardiaque et fonctionnent comme cofacteurs dans diverses réactions enzymatiques des voies métaboliques. Les minéraux sont donc indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et bien plus encore - Ils sont vitaux. Sans suffisamment de minéraux dans notre alimentation, notre corps ne peut pas fonctionner normalement, ce qui entraîne des carences qui peuvent altérer de nombreuses fonctions corporelles.
 

D'où viennent les minéraux ?

Il est intéressant de noter que les humains ne fabriquent pas de minéraux. Ils doivent provenir de l'alimentation ou de suppléments car ils ne peuvent pas être produits par notre organisme.  

Les évents hydrothermaux profonds peuvent également fournir certains minéraux, nous fournissant des éléments comme le sulfite qui jouent un rôle essentiel dans nos vies. En bref, les minéraux proviennent de nombreuses sources réparties sur terre et sur mer, contribuant à maintenir la vie végétale et animale sur Terre.
 

Les sept principaux types de minéraux 

    1. Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel qui, entre autres rôles vitaux, aide l'organisme à utiliser plus efficacement d'autres minéraux comme le calcium et le phosphore.  

Le magnésium est responsable de centaines (plus de 300 réactions enzymatiques) de réactions biochimiques dans le corps humain chaque jour, y compris les métaux légers qui soutiennent des processus tels que la transmission nerveuse et la contraction musculaire, la production d'énergie et la synthèse des protéines.  

Bien qu'il soit généralement acquis à partir de sources alimentaires, des suppléments de magnésium peuvent être ajoutés pour des bienfaits supplémentaires pour la santé si nécessaire.  
 

Sources alimentaires contenant du magnésium 

Le magnésium peut être trouvé dans plusieurs sources alimentaires, la quantité variant selon le type d'aliment.  

Les légumes-feuilles, comme les épinards et le chou frisé en particulier, sont d'excellentes sources de magnésium, fournissant une quantité énorme de minéraux qui permettent au fonctionnement corporel de rester stable. D'autres aliments comme les amandes, le quinoa et les bananes fournissent également du magnésium, en quantité moindre que les légumes-feuilles, mais suffisamment pour maintenir des niveaux sains de magnésium. L'avocat et le chocolat noir sont d'autres sources inattendues de magnésium ; les deux aliments contiennent en fait des quantités considérables qui peuvent contribuer de manière significative à l'apport quotidien d'un individu.

De plus, le magnésium peut également être trouvé dans d'autres types d'aliments comme les haricots noirs, le tofu et différents types de noix et de légumineuses.

Afin de maximiser le pouvoir nutritionnel de ces superaliments riches en nutriments, nous vous recommandons de planifier votre alimentation de manière efficace, car certains aliments contiennent une quantité plus élevée de ce minéral que d'autres.
 

Qu'en est-il de la supplémentation en magnésium ?

La supplémentation en magnésium par le biais de suppléments peut être bénéfique pour les personnes carencées en minéraux ; il a été démontré que cette méthode améliore les niveaux d'énergie, réduit les niveaux de stress et améliore la fonction musculaire.

  2.  Fer

Le fer est l'un des minéraux les plus abondants trouvés sur Terre et le corps en a certainement besoin pour remplir de nombreuses fonctions. Par exemple, Le fer est important pour transporter l'oxygène vers nos cellules, leur permettant de produire de l'énergie. Sans fer, le corps serait incapable de fabriquer de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans tout notre corps.

Le fer aide également à soutenir le métabolisme et aide à la formation de globules rouges sains, contribuant au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Le fer aide également à réguler la température de diverses hormones dans le corps et aide à l'absorption d'autres vitamines, telles que la vitamine A et les vitamines du groupe du complexe B.

Sources alimentaires riches en fer

De nombreuses sources alimentaires contiennent du fer, bien que certaines offrent des quantités plus élevées que d'autres. Vous trouverez ci-dessous les sept meilleures sources alimentaires de fer auxquelles la plupart des gens peuvent accéder :

• Foie

Le foie et les abats, comme le foie de bœuf et le foie de poulet, sont considérés comme les meilleures sources de fer. Ils contiennent plus de 10 milligrammes par portion de 3 onces, soit le double de la quantité trouvée dans d'autres sources de viande.

• Légumineuses

Les légumineuses sont généralement assez riches en fer. Les légumineuses courantes contenant du fer comprennent les haricots tels que les haricots garbanzo (pois chiches), les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots rouges et les haricots pinto. Les lentilles sont une autre excellente source de fer, en particulier lorsqu'elles sont consommées séchées ou germées. Le soja, les pois et les arachides contiennent également des quantités importantes de fer par portion. D'autres légumineuses moins connues qui fournissent une bonne quantité de fer sont les tamarins, les haricots de Lima, les haricots adzuki, les haricots mungo et les pois chiches.

• Légumes-feuilles foncés

Les légumes verts à feuilles foncées sont de bonnes sources de fer non hémique avec d'innombrables bienfaits pour la santé. Les feuilles vertes foncées comprennent les épinards, le chou frisé, la roquette, les feuilles de pissenlit, le chou vert, les feuilles de betterave, la bette à carde, les feuilles de moutarde et les feuilles de navet.

Manger quelques portions de légumes-feuilles foncés chaque semaine peut donner à votre corps l'apport quotidien recommandé en fer nécessaire pour rester fort et en bonne santé.

• Noix & Graines

Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de fer alimentaire. Certaines des meilleures sources comprennent les graines de citrouille, de sésame et de tournesol, ainsi que les amandes et les noix de cajou.

Les graines de citrouille et de sésame contiennent environ 7 milligrammes (mg) de fer par portion d'un quart de tasse. Les graines de tournesol ont une teneur en fer encore plus élevée, avec environ 8 mg par portion d'un quart de tasse. Les amandes contiennent 4 mg de fer par portion d'un quart de tasse, tandis que les noix de cajou en contiennent 5 mg par portion d'un quart de tasse.

• Céréales entières

Des exemples de grains entiers riches en fer comprennent l'avoine, le quinoa, le boulgour, l'épeautre, le sarrasin, l'avoine farro, le quinoa et le riz brun.

Le pain et les pâtes à grains entiers fournissent également des sources alimentaires de fer.

• Chocolat noir

Oui, c'est sérieux ! L'un des minéraux présents dans le chocolat noir est le fer. Cet aliment délicieux et testé contient environ 3 milligrammes de fer par once, ce qui en fait une collation idéale si vous cherchez à augmenter votre consommation sans sacrifier la saveur !

De plus, il est important de savoir que la teneur en fer du chocolat noir varie d'un type à l'autre, car elle dépend de la matière sèche de cacao utilisée pour créer la barre. Néanmoins, les variétés plus foncées ont tendance à contenir les niveaux de fer les plus élevés, certaines ayant plus de 6 % de l'apport journalier recommandé en fer pour 100 g.

• Viande rouge 

La viande rouge, comme le bœuf et l'agneau, est une autre excellente source de fer. Il contient du fer hémique, qui se trouve principalement dans les sources alimentaires d'origine animale, en particulier dans le composant protéique hémique de l'hémoglobine et de la myoglobine. Contrairement à son homologue, le fer non héminique, qui provient d'aliments à base de plantes, le fer héminique est plus facilement absorbé et utilisé par le corps humain.

Le fer présent dans la viande rouge contribue à assurer une production adéquate d'hémoglobine et de myoglobine ; les deux protéines sont essentielles au bon transport de l'oxygène dans tout le corps.

 

      

       3.  Zinc

Le zinc est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie qu'il n'est nécessaire qu'en petites quantités. Mais malgré ses exigences minimales, le zinc offre d'immenses avantages à notre corps que nous ne devons pas négliger. Par exemple, le zinc est indispensable au maintien de notre santé physique et mentale. Le zinc aide également à maintenir un système immunitaire sain, un niveau hormonal équilibré et la cicatrisation des plaies et aide à la croissance cellulaire et à d'autres fonctions corporelles essentielles.

De plus, le zinc aide à protéger contre le stress oxydatif et aide à la production d'enzymes et d'hormones vitales.

Le zinc a également été associé à la réduction de l'inflammation, au maintien de la vision et de la santé de la peau, à la mise en garde contre les télomères plus courts (morceaux de chromosomes), au soutien de la densité minérale osseuse et bien plus encore !

Sans suffisamment de zinc, notre corps ne peut pas combattre correctement la maladie ni même créer de nouvelles cellules.

Sources alimentaires à forte teneur en zinc

Certaines sources alimentaires peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens en zinc. Par exemple, les huîtres contiennent de loin plus de zinc par portion que tout autre aliment. D'autres sources de fruits de mer riches en zinc comprennent le crabe et les crevettes. Les viandes rouges telles que le bœuf et le porc fournissent également du zinc.

De plus, les céréales de petit-déjeuner enrichies contiennent souvent du zinc ajouté.

Les produits laitiers comme le yaourt et le lait fournissent également de petites quantités de ce nutriment. De plus, certains grains entiers contiennent de petites quantités de zinc, notamment le germe de blé, le quinoa, l'avoine et le riz brun.

      4. Iode

L'iode est un élément non métallique mais chimique caractérisé par son odeur forte et distinctive et joue un rôle indispensable dans la production d'hormones thyroïdiennes. En fait, l'iode est indispensable au fonctionnement de la glande thyroïde, car c'est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes qui jouent un rôle. rôle vital dans la régulation de notre métabolisme, de notre croissance et de notre division cellulaire.

L'iode est également nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement de notre cerveau ainsi qu'à une croissance et un développement sains tout au long de l'enfance.

 

Il convient de noter que la carence en iode chez l'homme peut entraîner des troubles de la thyroïde, tels que le goitre, l'hypothyroïdie et des déficiences intellectuelles dans les cas graves.  

 

 

Où peut-on trouver l'iode ?

L'iode peut être trouvé dans l'air, l'eau et dans divers aliments à base de protéines animales. On le trouve également dans les algues, le poisson et les produits laitiers et, dans une moindre mesure, dans les aliments enrichis comme le pain et les céréales.
  

Carence en iode

Un manque d'iode peut endommager les processus métaboliques de l'organisme, ce qui peut entraîner de la fatigue, une immunité affaiblie, des problèmes de mémoire et des difficultés de concentration. Un apport insuffisant en iode peut également entraîner une prise de poids ou une thyroïde sous-active (hypothyroïdie).  

De plus, certaines études ont établi un lien entre de faibles niveaux d'iode et des problèmes de reproduction tels que les fausses couches ou les mortinaissances chez les femmes enceintes.

Ainsi, sans iode, le corps ne peut produire correctement les hormones, ce qui peut entraîner de graves problèmes de santé physique et mentale.

 

Sources alimentaires qui contiennent des niveaux élevés d'iode

Étant donné que le corps humain ne produit pas d'iode naturellement, il est nécessaire de l'obtenir à partir d'aliments et de suppléments.

La meilleure source d'aliments riches en iode alimentaire est les fruits de mer, comme la morue, le crabe et les crevettes. Le sel de table iodé est également une excellente source d'iode. Les autres aliments riches en iode comprennent les œufs, les produits laitiers, certains types de noix et de graines, le thon en conserve, les algues et les céréales enrichies.

      5. Cuivre

Le cuivre est un oligo-élément naturellement présent dans l'eau, le sol et les roches dont notre corps a besoin pour soutenir de nombreuses fonctions corporelles et son développement. Il aide à produire de l'énergie et agit comme un antioxydant, protégeant nos cellules des dommages potentiels causés par des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres.

Le rôle le plus important du cuivre est de maintenir la structure des protéines et des enzymes responsables du développement des tissus sains, de la régulation enzymatique, du métabolisme du fer et de la fonction immunitaire. Le cuivre joue également un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et la promotion d'une meilleure santé osseuse.

Une carence en cuivre peut provoquer une anémie, des os fragiles et d'autres problèmes de santé.

Sources alimentaires qui contiennent des niveaux élevés de cuivre

Heureusement, de nombreux aliments sont exceptionnellement riches en cuivre. Mais les principales sources alimentaires de cuivre sont les viandes comme le foie, les crustacés comme les huîtres et les palourdes, les légumineuses comme les lentilles et les haricots, les noix comme les noix de cajou et les amandes, les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards ou le chou frisé, les champignons comme les shiitakes ou les champignons cremini. D'autres aliments à bas prix riches en cuivre sont la poudre de cacao ou le chocolat noir, le poivre noir et les céréales de son de blé telles que les flocons de son ou les carrés d'avoine avec des fibres de son de blé ajoutées. Les produits animaux tels que le bœuf ou le porc sont également naturellement riches en cuivre car notre corps l'absorbe du sol où la nourriture a été cultivée ou élevée.

En plus de ces sources naturelles mentionnées ci-dessus, le cuivre peut également être obtenu par le biais de compléments alimentaires ou de multivitamines avec des minéraux qui incluent l'oligo-élément.

Remarque  

Le docteur brésilien Marco Menelau a déclaré : "De nombreux cas de dépression peuvent être causés par une carence en cuivre."

Conseils

Le corps humain est aussi exigeant et déterminé que les individus qu'il habite. Protégez cette source de force en fournissant des aliments nourrissants tout au long de vos années de formation - un investissement pour un bien-être à long terme.

    6. Potassium

Le potassium est un métal léger et mou qui peut être coupé avec un couteau - mais il joue un rôle essentiel dans le corps humain. Bien que présent seulement à un tiers de 1%, ce minéral prend une importance extraordinaire par rapport à ses homologues comme le cuivre et le fer, à tel point que des niveaux insuffisants mettent la vie en danger !

Son rôle principal est d'aider à maintenir une activité cellulaire appropriée en régulant l'équilibre hydrique et électrolytique.

Le potassium est un nutriment essentiel pour maintenir une santé optimale - il facilite l'utilisation des protéines et des glucides, préserve la fonction musculaire (en particulier dans votre cœur) et aide même à la clarté mentale. Lésiner sur le potassium peut entraîner des symptômes comme l'épuisement, la constipation, la dépression ou pire encore : un arrêt cardiaque ! Bien qu'on ne le croyait pas auparavant être un problème parmi de larges pans de la population, les experts savent maintenant que sa déficience peut en effet affecter plus de personnes qu'on ne le pensait auparavant.

Sources alimentaires contenant du potassium 

Bien manger ne doit pas être ennuyeux; il existe une variété de délicieux fruits, légumes et collations riches en potassium qui peuvent ajouter de la saveur et de la nutrition à votre alimentation. Savourez la douceur des abricots, des bananes ou des pêches pour des options à base de fruits - sans oublier les figues séchées ! Toutes les noix – telles que les amandes ou les noix de cajou – contiennent également un punch nutritionnel supplémentaire grâce à leur riche source de potassium.

Pour les amateurs de légumes, vous pouvez pimenter les salades avec des betteraves, des carottes et du céleri, agrémenter vos repas avec des pommes de terre, des épinards ou du brocoli, et même vous faire plaisir à l'occasion en ajoutant du chou-fleur en accompagnement ! Mais si tout le reste échoue, saupoudrez quelque chose comme de la farine d'os, de la mélasse de levure de bière, des graines de tournesol ou du germe de blé dans n'importe quel aliment qui vous convient pour un coup de pouce supplémentaire de ce minéral vital.

      7. Sélénium

Le sélénium est un minéral essentiel naturellement présent dans les aliments et le sol. Le corps en a grandement besoin pour le fonctionnement de diverses enzymes métaboliques appelées sélénoprotéines.

Le sélénium possède des propriétés antioxydantes bénéfiques pour la santé, en plus d'être importantes pour le bon fonctionnement de certaines hormones.

Le sélénium est nécessaire au fonctionnement normal des cellules et aide à protéger les cellules des dommages dus aux radicaux libres et aux toxines. De plus, le sélénium aide à renforcer le système immunitaire. Il peut minimiser le risque de certains types de cancer en empêchant nos cellules de devenir cancéreuses.

Le sélénium a également été associé à une amélioration de la fertilité, aidant à la fois les hommes et les femmes. Il aide également à garder nos cheveux, notre peau et nos ongles en bonne forme !

Remarque

La recherche scientifique a montré que la supplémentation en sélénium réduit l'incidence du cancer de la prostate jusqu'à 63 % (Clark LC, 1998).
 

Sources alimentaires contenant du sélénium 

Certaines des meilleures sources alimentaires de sélénium comprennent les noix du Brésil, le thon, le flétan, le saumon sauvage, l'huile de foie de morue de flétan, les huîtres, le foie de bœuf, les jaunes d'œufs, les grains entiers et les champignons. . Les graines de tournesol sont également une excellente source de sélénium.

Les noix du Brésil sont peut-être la meilleure source pour obtenir des quantités adéquates de sélénium dans votre alimentation, car une seule noix du Brésil peut fournir plus de sept fois l'apport quotidien recommandé en sélénium. Le thon offre également une quantité adéquate de sélénium avec 85 mcg par 3 onces.   

 

Remarque

Concernant le Magnésium, le Fer, le Zinc, l'Iode, le Cuivre, le Potassium et le Sélénium, ils véhiculent assurément un message clair : les minéraux sont indispensables au bien-être général.

Une autorité a déclaré un jour : "La clé d'une bonne nutrition est une alimentation variée qui comprend tous les types de nutriments."

 

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