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Os minerais

Muitas pessoas já ouviram falar de minerais como magnésio, ferro, zinco e cobre e como eles são essenciais para nossa vida diária. Mas o que exatamente são minerais? Entender mais sobre eles – de onde vêm, por que precisamos deles e como são usados pode nos ajudar a apreciar o valor dos minerais e sua função no corpo e nos manter informados sobre as decisões alimentares.  

 

O que são minerais e por que são importantes para sua saúde e bem-estar?  

Os minerais são substâncias naturais de origem inorgânica, elementos não vivos essenciais para a saúde e nutrição humana.  

Eles podem ser encontrados naturalmente no meio ambiente, solo e água, bem como em alimentos.  

Sua dieta é uma importante fonte de vários minerais, como ferro, magnésio, cálcio e fósforo.

Os minerais também são necessários para a síntese de hormônios, proteínas complexas, enzimas essenciais e toda uma estrutura de moléculas que fazem o corpo funcionar.

Além disso, os minerais aumentam a produção de energia por meio de um processo conhecido como termogênese, que resulta em maior resistência e força durante atividades físicas ou exercícios.

Além disso, os minerais ajudam a formar ossos e dentes, manter um batimento cardíaco normal, regular o sistema imunológico e manter o tecido muscular funcionando corretamente. Alguns minerais até ajudam nosso corpo a absorver vitaminas essenciais dos alimentos. Por exemplo, o ferro ajuda a aumentar a taxa de absorção da vitamina C.

Os minerais também desempenham um papel importante na regulação do ritmo cardíaco e funcionam como cofatores em várias reações enzimáticas de vias metabólicas. Os minerais são, portanto, essenciais para o bom funcionamento do organismo e muito mais - São vitais. Sem minerais suficientes em nossa dieta, nossos corpos não podem funcionar normalmente, levando a deficiências que podem prejudicar muitas funções corporais.
 

De onde vêm os minerais?

Curiosamente, os humanos não produzem minerais. Eles devem ser obtidos na dieta ou suplementos porque não podem ser produzidos pelo nosso corpo.  

As fontes hidrotermais de águas profundas também podem fornecer alguns minerais, fornecendo-nos elementos como o sulfito, que desempenham um papel essencial em nossas vidas. Resumindo, os minerais vêm de muitas fontes espalhadas por terra e mar, ajudando a sustentar a vida vegetal e animal na Terra.
 

Os sete principais tipos de minerais 

    1. Magnésio

O magnésio é um mineral essencial que, entre outras funções vitais, ajuda o corpo a usar outros minerais como cálcio e fósforo de forma mais eficaz.  

Magnésio é responsável por centenas (mais de 300 reações enzimáticas) de reações bioquímicas no corpo humano todos os dias, incluindo processos de suporte de metais leves, como transmissão nervosa e contração muscular, produção de energia e síntese de proteínas.  

Embora seja normalmente adquirido de fontes alimentares, suplementos de magnésio podem ser adicionados para benefícios adicionais à saúde, se necessário.  
 

Fontes de alimentos que contêm magnésio 

O magnésio pode ser encontrado em diversas fontes alimentares, variando a quantidade de acordo com o tipo de alimento.  

Verduras folhosas, como espinafre e couve em particular, são excelentes fontes de magnésio, fornecendo uma quantidade enorme do mineral que permite que o funcionamento do corpo permaneça estável. Outros alimentos como amêndoas, quinoa e banana também fornecem magnésio, em menor quantidade do que as folhas verdes, mas ainda o suficiente para manter níveis saudáveis de magnésio. Abacate e chocolate amargo são outras fontes inesperadas de magnésio; ambos os alimentos realmente contêm quantidades consideráveis que podem contribuir significativamente para a ingestão diária de um indivíduo.

Além disso, o magnésio também pode ser encontrado em outros tipos de alimentos, como feijão preto, tofu e diferentes tipos de nozes e legumes.

Para maximizar o poder nutricional desses superalimentos ricos em nutrientes, recomendamos que você planeje sua dieta de maneira eficaz, pois alguns alimentos contêm uma quantidade maior desse mineral do que outros.
 

E a suplementação de magnésio?

A suplementação de magnésio por meio de suplementos pode ser benéfica para pessoas com deficiência do mineral; este método demonstrou melhorar os níveis de energia, reduzir os níveis de estresse e melhorar função muscular.

       2.  Ferro

O ferro é um dos minerais mais abundantes encontrados na Terra e o corpo certamente precisa dele para realizar muitas funções. Por exemplo, O ferro é importante no transporte de oxigênio para nossas células, permitindo que elas produzam energia. Sem ferro, o corpo seria incapaz de produzir hemoglobina, que transporta oxigênio por todo o corpo.

O ferro também ajuda a apoiar o metabolismo e ajuda na formação de glóbulos vermelhos saudáveis, ajudando a manter nosso sistema imunológico funcionando corretamente.

O ferro também ajuda a regular a temperatura de vários hormônios dentro do corpo e auxilia na absorção de outras vitaminas, como a vitamina A e as vitaminas do complexo B.

Fontes de alimentos com alto teor de ferro

Muitas fontes alimentares contêm ferro, embora algumas ofereçam quantidades maiores que outras. Abaixo estão as sete melhores fontes alimentares de ferro que a maioria das pessoas pode acessar:

• Fígado

Fígado e carnes de órgãos, como fígado bovino e fígado de galinha, são consideradas as melhores fontes de ferro. Eles contêm mais de 10 miligramas por porção de 3 onças, que são o dobro da quantidade encontrada em outras fontes de carne.

• Legumes

As leguminosas são tipicamente bastante ricas em ferro. As leguminosas comuns que contêm ferro incluem feijões como grão-de-bico (grão-de-bico), feijão-preto, feijão branco, feijão-roxo e feijão carioca. As lentilhas são outra grande fonte de ferro, principalmente quando consumidas secas ou germinadas. Soja, ervilha e amendoim também contêm quantidades significativas de ferro por porção. Outras leguminosas menos conhecidas que fornecem uma boa quantidade de ferro são tamarindos, feijão-de-lima, feijão azuki, feijão mungo e gramas de cavalo.

• Verdes folhosos escuros

Vegetais de folhas verdes escuras são boas fontes de ferro não-heme com inúmeros benefícios à saúde. Folhas verdes escuras incluem espinafre, couve, rúcula, folhas de dente-de-leão, couve, beterraba, acelga, mostarda e nabo.

Comer algumas porções de folhas verdes escuras a cada semana pode dar ao seu corpo a ingestão diária recomendada necessária de ferro para se manter forte e saudável.

• Nozes & Sementes

Nozes e sementes também são excelentes fontes de ferro dietético. Algumas das melhores fontes incluem sementes de abóbora, gergelim e girassol, bem como amêndoas e castanha de caju.

As sementes de abóbora e gergelim contêm cerca de 7 miligramas (mg) de ferro por porção de um quarto de xícara. As sementes de girassol são ainda mais ricas em ferro, com cerca de 8 mg por porção de um quarto de xícara. As amêndoas têm 4 mg de ferro por porção de um quarto de xícara, enquanto as castanhas de caju contêm 5 mg por porção de um quarto de xícara.

• Grãos integrais

Exemplos de grãos integrais ricos em ferro incluem aveia, quinoa, trigo bulgur, espelta, trigo sarraceno, aveia farro, quinoa e arroz integral.

Pães e massas integrais também fornecem fontes dietéticas de ferro.

• Chocolate Amargo

Sim, é sério! Um dos minerais presentes no chocolate amargo é o ferro. Este alimento delicioso e acessível contém cerca de 3 miligramas por onça de ferro, tornando-o um lanche ideal se você deseja aumentar sua ingestão sem sacrificar o sabor!

Além disso, é importante saber que o teor de ferro no chocolate amargo varia de um tipo para outro, pois depende dos sólidos de cacau usados para criar a barra. No entanto, as variedades mais escuras tendem a conter os níveis mais altos de ferro, algumas com mais de seis por cento da dose diária recomendada de ferro por 100 g.

• Carne vermelha 

A carne vermelha, como vaca e cordeiro, é outra excelente fonte de ferro. Contém ferro heme, que é predominantemente encontrado em fontes alimentares de origem animal, especificamente no componente de proteína heme da hemoglobina e mioglobina. Em contraste com sua contraparte, o ferro não-heme, que é proveniente de alimentos à base de plantas, o ferro hem é mais facilmente absorvido e utilizado pelo corpo humano.

O ferro encontrado na carne vermelha ajuda a garantir a produção adequada de hemoglobina e mioglobina; ambas as proteínas são essenciais para o transporte adequado de oxigênio por todo o corpo.

 

      

       3.  Zinco

O zinco é considerado um oligoelemento, o que significa que é necessário apenas em pequenas quantidades. Mas, apesar de seus requisitos mínimos, o zinco oferece imensos benefícios ao nosso corpo que não devemos ignorar. Por exemplo, o zinco é indispensável para manter nossa saúde física e mental. O zinco também ajuda a manter um sistema imunológico saudável, um nível hormonal equilibrado e a cicatrização de feridas e auxilia no crescimento celular e outras funções corporais críticas.

Além disso, o zinco ajuda a proteger contra o estresse oxidativo e ajuda na produção de enzimas e hormônios vitais.

O zinco também tem sido associado a ajudar a reduzir a inflamação, manter a visão e a saúde da pele, alertar contra telômeros mais curtos (pedaços de cromossomos), apoiar a densidade mineral óssea e muito mais!

Sem zinco suficiente, nossos corpos não podem combater doenças ou até mesmo criar novas células.

Fontes de alimentos com altos níveis de zinco

Algumas fontes de alimentos podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de zinco. Por exemplo, as ostras contêm muito mais zinco por porção do que qualquer outro alimento. Outras fontes de frutos do mar com alto teor de zinco incluem caranguejo e camarão. Carnes vermelhas, como carne bovina e suína, também fornecem zinco.

Além disso, os cereais matinais fortificados geralmente contêm zinco adicionado.

Produtos lácteos como iogurte e leite também fornecem pequenas quantidades desse nutriente. Além disso, alguns grãos integrais contêm pequenas quantidades de zinco, incluindo gérmen de trigo, quinoa, aveia e arroz integral.

      4. Iodo

O iodo é um elemento não metálico, mas químico, caracterizado por seu odor forte e característico e desempenha um papel indispensável na produção de hormônios tireoidianos. Na verdade, o iodo é indispensável para o funcionamento da glândula tireoide, pois é um componente essencial dos hormônios tireoidianos que desempenham um papel papel vital na regulação do nosso metabolismo, crescimento e divisão celular.

O iodo também é necessário para o bom desenvolvimento e funcionamento do nosso cérebro e para um crescimento e desenvolvimento saudáveis durante a infância.

 

Vale a pena notar que a deficiência de iodo em humanos pode levar a distúrbios da tireoide, como bócio, hipotireoidismo e deficiência intelectual em casos graves.  

 

 

Onde o iodo pode ser encontrado?

O iodo pode ser encontrado no ar, na água e em vários alimentos de origem animal. Também pode ser encontrado em algas marinhas, peixes e laticínios e, em menor escala, em alimentos fortificados, como pão e cereais.
  

Deficiência de iodo

A falta de iodo pode prejudicar os processos metabólicos do corpo, o que por sua vez pode levar à fadiga, imunidade enfraquecida, problemas de memória e dificuldade de concentração. Uma ingestão inadequada de iodo também pode resultar em ganho de peso ou hipoatividade da tireoide (hipotireoidismo).  

Além disso, alguns estudos associaram baixos níveis de iodo a problemas reprodutivos, como abortos espontâneos ou natimortos em mulheres grávidas.

Então, sem iodo, o corpo não consegue produzir hormônios adequadamente, o que pode levar a sérios problemas de saúde física e mental.

 

Fontes de alimentos que contêm altos níveis de iodo

Como o corpo humano não produz iodo naturalmente, é necessário obtê-lo por meio de alimentos e suplementos.

A melhor fonte de alimentos ricos em iodo na dieta são os frutos do mar, como bacalhau, caranguejo e camarão. O sal de mesa iodado também é uma grande fonte de iodo. Outros alimentos ricos em iodo incluem ovos, laticínios, alguns tipos de nozes e sementes, atum enlatado, algas marinhas e cereais enriquecidos.

      5. Cobre

O cobre é um mineral encontrado naturalmente na água, solo e rochas que nosso corpo precisa para suportar muitas funções corporais e desenvolvimento. Ajuda a produzir energia e atua como antioxidante, protegendo nossas células de possíveis danos causados por moléculas potencialmente nocivas chamadas radicais livres.

O papel mais importante do cobre é manter a estrutura das proteínas e enzimas responsáveis pelo desenvolvimento de tecidos saudáveis, regulação enzimática, metabolismo do ferro e função imunológica. O cobre também desempenha um papel na prevenção de doenças cardíacas e na promoção de uma melhor saúde óssea.

Uma deficiência de cobre pode causar anemia, ossos fracos e outros problemas de saúde.

Fontes de alimentos que contêm altos níveis de cobre

Felizmente, muitos alimentos são excepcionalmente ricos em cobre. Mas as principais fontes alimentares de cobre são carnes como fígado, mariscos como ostras e amêijoas, legumes como lentilhas e feijões, nozes como castanha de caju e amêndoas, folhas verdes escuras como espinafre ou couve, cogumelos como shiitake ou cogumelos cremini. Outros alimentos baratos e ricos em cobre são cacau em pó ou chocolate amargo, pimenta-do-reino e cereais de farelo de trigo, como flocos de farelo ou quadrados de aveia com adição de fibra de farelo de trigo. Produtos de origem animal, como carne bovina ou suína, também são naturalmente ricos em cobre porque nossos corpos o absorvem do solo onde o alimento foi cultivado ou criado.

Além dessas fontes naturais mencionadas acima, o cobre também pode ser obtido por meio de suplementos alimentares ou multivitaminas com minerais que incluem o oligoelemento.

Nota  

O médico brasileiro Marco Menelau afirmou: "Muitos casos de depressão podem ser causados pela deficiência de cobre."

Dicas

O corpo humano é tão desafiador e determinado quanto os indivíduos que ele habita. Proteja essa fonte de força fornecendo alimentos nutritivos durante os anos de formação - um investimento para o bem-estar ao longo da idade.

    6. Potássio

O potássio é um metal leve e macio que pode ser cortado com uma faca - mas desempenha um papel essencial no corpo humano. Embora presente apenas em um terço de 1 por cento, este mineral atinge uma importância extraordinária em comparação com suas contrapartes, como cobre e ferro, tanto que níveis insuficientes são fatais!

Sua principal função é ajudar a manter a atividade celular adequada, regulando o equilíbrio de fluidos e eletrólitos.

O potássio é um nutriente essencial para manter a saúde ideal - facilita a utilização de proteínas e carboidratos, preserva a função muscular (especialmente no coração) e até auxilia na clareza mental. Economizar no potássio pode levar a sintomas como exaustão, constipação, depressão ou pior ainda: parada cardíaca! Embora não se acreditasse anteriormente ser um problema entre grandes faixas de pessoas - os especialistas agora sabem que sua deficiência pode realmente afetar mais indivíduos do que se pensava ser possível.

Fontes de alimentos que contêm potássio 

Comer bem não precisa ser chato; há uma variedade de deliciosas frutas, vegetais e lanches ricos em potássio que podem adicionar sabor e nutrição à sua dieta. Aprecie a doçura de damascos, bananas ou pêssegos para opções à base de frutas - além disso, lembre-se dos figos secos! Todas as nozes – como amêndoas ou castanhas de caju – também trazem um soco nutricional adicional graças à sua rica fonte de potássio.

Para os amantes de vegetais, você pode apimentar saladas com beterraba, cenoura e aipo, reforçar as refeições com batatas, espinafre ou brócolis e até se deliciar ocasionalmente adicionando couve-flor ao lado! Mas se tudo mais falhar, polvilhe algo como farinha de ossos, melaço de levedura de cerveja, sementes de girassol ou gérmen de trigo em qualquer alimento que lhe agrade para obter um toque extra deste mineral vital.

      7. Selênio

O selênio é um mineral essencial encontrado naturalmente nos alimentos e no solo. O corpo precisa muito dela para o funcionamento de várias enzimas metabólicas conhecidas como selenoproteínas.

O selênio possui propriedades antioxidantes benéficas para a saúde, além de ser importante para o bom funcionamento de certos hormônios.

O selênio é necessário para o funcionamento normal das células e ajuda a proteger as células contra danos causados por radicais livres e toxinas. Além disso, o selênio ajuda a impulsionar o sistema imunológico. Ele pode minimizar o risco de certos tipos de câncer protegendo nossas células de se tornarem cancerígenas.

O selênio também tem sido associado à melhoria da fertilidade, ajudando homens e mulheres. Também ajuda a manter nosso cabelo, pele e unhas em boa forma!

Nota

Pesquisas científicas demonstraram que a suplementação com selênio diminui a incidência de câncer de próstata em até 63% (Clark LC, 1998).
 

Fontes de alimentos que contêm selênio 

Algumas das melhores fontes alimentares de selênio incluem castanha do Brasil, atum, alabote, salmão selvagem, óleo de fígado de bacalhau alabote, ostras, fígado bovino, gema de ovo, grãos integrais e cogumelos . As sementes de girassol também são uma ótima fonte de selênio.

A castanha-do-pará é talvez a melhor fonte para obter quantidades adequadas de selênio em sua dieta, pois uma única castanha-do-pará pode fornecer mais de sete vezes a dose diária recomendada de selênio. O atum também oferece uma quantidade adequada de selênio com 85 mcg por 3 onças.   

 

Nota

No que diz respeito ao Magnésio, Ferro, Zinco, Iodo, Cobre, Potássio e Selênio, eles definitivamente carregam uma mensagem clara: Os minerais são indispensáveis para o bem-estar geral.

Uma autoridade afirmou certa vez: "A chave para uma boa nutrição é uma dieta variada que inclui todos os tipos de nutrientes."

 

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